日本独自の優れた発酵食品として、再び注目を浴びている味噌。

古くから『味噌は医者いらず』ということわざがありますが、現代の栄養学や医学の観点からも私たちの健康をサポートし、病気の予防にも役立つことが分かっています。

今回は、健康に役立つ味噌の栄養価や効能、さらにおすすめの味噌汁の作り方についてご紹介します。

 

味噌は栄養素の宝庫

味噌には、生活に欠かせない3大栄養素である「タンパク質」「糖質」「脂質」に加えて、様々なミネラルやビタミン類も含まれています。

味噌は発酵することで生命維持に不可欠な必須アミノ酸9種類やビタミンなどが多量に生成され、栄養価も向上します。

他の食品と比較しても、これほど多くの栄養素を含む食品は稀で、栄養素の宝庫といえるでしょう。

朝食にトーストやパンを好む方にも、あまり知られていない味噌の健康効果をご紹介します。

ぜひ参考にしてください

 

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

たんぱく質

大豆を主な原料とする味噌は、植物性のたんぱく質を豊富に含み、「畑の肉」とも呼ばれています。

酵素によって加水分解されたたんぱく質はアミノ酸になり、その中には生命維持に不可欠な必須アミノ酸9種類が含まれています。

味噌は大豆を発酵熟成させることで、体内への消化吸収をより効率的に行うことができるようになります。

これにより、バランスの良いアミノ酸の摂取が可能となります。

 

食物繊維

味噌には多くの食物繊維が含まれており、腸の調子を良好に保ち、便通をスムーズにする効能があります。

また、糖や脂質、ナトリウムなどを体外に排出する働きがあり、血糖値や血圧の上昇を抑えるのに役立ちます。

 

レシチン

大豆に豊富に含まれるレシチンには、コレステロールの吸収を抑制し、免疫力低下や動脈硬化予防の効能があります。

また、自律神経の低下を予防したり、記憶力や認知力の向上にも役立つと期待されています。

 

ビタミンE 

強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化対策に役立ちます。

健康的な肌を維持したい方は積極的に摂取することをおすすめします。

 

ビタミンB2

皮膚や粘膜の正常な機能を保つために重要な栄養素です。

また、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関与しており、健康な身体を維持するために必要です。

 

イソフラボン

強力な抗酸化作用があるため、生活習慣病の予防や改善に役立つとされています。

また、女性ホルモンであるエストロゲンに似た効能もあるため、更年期に現れる症状の緩和に良いとされています。

 

大豆サポニン

肥満対策や血流の改善に役立つ栄養素であり、免疫力の向上などの役割も果たします。

主なサポニンの含有源はマメ科の植物ですが、中でも大豆製品からの摂取が容易です。

 

その他、味噌にはコレステロールを下げる「リノール酸」、貧血を防ぐ「鉄分」などが含まれており、身体にとってもやさしい栄養素の宝庫なのです。

 

味噌汁は塩分の摂りすぎになる？

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カレーライス：チキンカレー+白米ごはん
即席カップめん：中華スタイル即席カップめん 油揚げ しょうゆ味 乾（添付調味料等を含むもの）
味噌汁:米みそ 淡色辛みそ

 

食事摂取基準2020によると、生活習慣病対策のために理想としている食塩相当量の値は、成人男性で約7.5g、成人女性で約6.5gです。

味噌󠄀汁というと「塩分の摂りすぎが心配」という人は少なくありません。

しかし、味噌汁のお椀1杯の塩分は約1.5gなので、一食一杯なら味噌汁の塩分量をそれほど心配しすぎなくてもよいのではないでしょうか。

 

また、味噌汁は一品の料理の中では実は比較的少ない方です。他の食品と比べてもそれほど高くはありません。

最近の研究や調査によると、味噌は栄養的に優れているため、むしろ汁も含めて完食することが健康的によいという見解もみられます。

 

味噌汁の塩分はだしのうまみで抑える

決して多くはない味噌󠄀汁の塩分ですが、それでも塩分摂取が気になる場合には、「うまみ」を重視することがおすすめです。

昆布やかつおぶし、干しシイタケなどを使用してしっかりとだしをとると、味噌の量を減らしてもおいしい味噌汁を作ることができます。

 

カリウム含む野菜と取るのがおすすめ

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂） ※可食部100gあたり

 

また、具を工夫することでも、塩分の取りすぎを解消することができます。

カリウムを多く含んだ野菜を具にしたみそ汁は塩分の体内吸収を防いでくれます。

ほうれん草、いも類、春菊などの具材には、カリウムが豊富に含まれており、塩分の体内吸収を抑える効能があります。

また、わかめやごぼう、こんにゃくなどの食物繊維の多い食材も塩分の排出を促す助けとなります。

 

 

健康的な味噌汁の上手な作り方

味噌の酵素は熱に弱い

より健康効果を期待するなら温度に注意が必要です。

アツアツの味噌汁も美味しいですが、味噌の乳酸菌は50℃以上、酵母は70℃ほどで死滅してしまうからです。

味噌汁を作る際は、火を止めてから味噌を加えるようにしましょう。

火を止めてから10分ほど置いて、温度を50℃程度まで下げた後に味噌を溶かすと、乳酸菌や酵母が生きた状態で摂取することができます。

 

味噌煮などの料理では、味噌の半量を最初に入れて材料を煮込み、仕上げに残りの味噌を加える方法がおすすめです。

 

ただし、アツアツの味噌汁でも健康効果はなくなりません。

寒い冬はあたたかい味噌汁がとくに美味しく感じるものです。

アツアツでも発酵による健康効果や大豆が持つ栄養成分は残っていますよ。

 

夏に冷たい味噌汁のすすめ

蒸し暑い梅雨時や真夏には冷たい味噌汁がおすすめです。

味噌汁に熱を加えないことで味噌に含まれる酵素をそのまま摂取することができます。

また、味覚は冷たくなるほど塩味を感じやすくなるため、減塩効果も期待できます。

 

作り方はとても簡単です。

1. まず具材をあらかじめ火を通して冷ましておく
2. 次にお椀に冷やしただし汁を注ぎ、味噌を溶かして具材をトッピング

 

だし汁は冷蔵庫や冷凍庫で保存することができるので、一人暮らしの方でも必要な分だけ作ることができて便利ですね。

具材には、肉類や油脂が固まるような食材は避け、葉野菜や海藻類、豆腐など冷えても食べやすいものを選ぶことがポイントです。

ぜひお試しください。

 

おわりに

味噌は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うことができる素晴らしい食材です。

おみそを日常的に料理に使っている方は、改めて効能や魅力を再確認できたかもしれませんね。

一方、おみそから遠ざかっていた方にとっては、このブログを読んで再びみそ料理を作ってみようと思われたのではないでしょうか。

 

マルマン醸造の天然醸造みそは、化学調味料無添加でやさしい味わいなので小さなお子様にも好まれます。

味噌の豊富な栄養素や健康効果を活かして、積極的に取り入れていきませんか。

マルマン醸造　常盤 慎太郎