妊娠中の食事は、お母さんの体調管理と赤ちゃんの発育の両方につながるため、普段以上に気を使いますよね。

そんなときに役立つのが、手軽に食べられるグラノーラ。

朝食やおやつとして便利ですが、「砂糖のとりすぎで太らないかな？」「妊娠中の便秘対策になる？」と気になる声も。

そこで今回は、グラノーラの栄養素やNG要素、妊娠中におすすめのグラノーラレシピについて掘り下げます。

さらに、腸活をサポートするだけでなく、妊婦さんに不足しがちな栄養素も補える“ちょっと特別な米麹グラノーラ”についてもご紹介します。

 

【もくじ】 1.妊娠中にグラノーラを食べても大丈夫？ 2.フルーツグラノーラはNG!? 3.「砂糖控えめのグラノーラ」おすすめ理由3選 4. 妊婦さんにおすすめ！米麹グラノーラとは？ 5. 無添加で安心！米麹グラノーラ「トトノイライフ」 6. 妊娠中のグラノーラの食べ方・レシピ

 

妊娠中にグラノーラを食べても大丈夫？

「妊娠中にグラノーラを食べてもいいの？」と思う方は多いものです。

結論から言えば、基本的に妊婦さんがグラノーラを食べても大丈夫です。ただし、いくつか注意点を知っておくと安心です。

グラノーラは、オーツ麦（＝オートミール）が主原料。

ナッツやドライフルーツなどとともに焼き上げたシリアル食品で、食物繊維や鉄分、ビタミン類を含みます。

忙しい妊婦さんにとって、朝ごはんや間食に手軽で便利な存在です。

一方で、市販品のグラノーラには砂糖やシロップ、油が多く使われているものもあります。

このような甘いタイプのグラノーラを毎日たくさん食べると、糖質やカロリー過多、栄養不足につながり、体重管理や胎児の成長に影響することも。

つまり、グラノーラは「選び方」と「食べ方」が大切なのです。

 

妊婦さんにフルーツグラノーラはNG!?

 

ドライフルーツ入りのグラノーラは人気ですが、実は妊婦さんにとっては注意点も。

市販のフルグラは手軽で人気ですが、妊婦さんにとっては注意点もあります。

 

• 糖分が多い：砂糖漬けドライフルーツやシロップで甘みを強調している商品が多く、血糖値が上がりやすい。

• カロリーが高い：1食あたり200kcal以上になることもあり、体重管理が大切な妊娠中は注意が必要です。

• 脂質もプラス：焼き上げの際に植物油脂を多く使う場合もあります。
  

 

「甘くて美味しいから」と食べすぎると、妊娠糖尿病や体重増加のリスクにつながることがあります。

特に血糖値が気になる方や、つわり明けで食欲が戻り始めた方には、甘さ控えめで自然な素材を選ぶことが毎日の安心につながります。

 

 

「砂糖控えめのグラノーラ」がおすすめの理由3選

 

理由1／妊娠中に不足しがちな栄養素が摂れる

グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）には、妊婦さんにおすすめの栄養素がたっぷり含まれています。

 

― 妊娠中に不足しがちな栄養素 ― 食物繊維で「便秘対策」に

妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすい時期。グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）には水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれ、腸内環境を整えるのに役立ちます。 妊娠中の便秘対策には米こうじを使った腸活グラノーラ >> 米麹グラノーラ「トトノイライフ」の詳細を見る

 

― 妊娠中に不足しがちな栄養素 ― 鉄分で「貧血対策」に

妊娠期は赤ちゃんに酸素や栄養を届けるため、鉄分が不足しがち。グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）の鉄分は貧血対策をサポートし、妊婦さんの健康維持に役立ちます。

 

― 妊娠中に不足しがちな栄養素 ― カルシウムで「骨の健康」を守る

グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）に含まれるカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素。妊婦さん自身の健康を守るためにも、毎日の食事から上手に取り入れることが大切です。

 

理由2／オートミールは低GI食品！体重管理や血糖値が気になる方に

グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）は、「低GI食品」に分類されます。

GI値が低い食品は血糖値の急な上昇を抑えるのに役立ち、妊婦さんの体重管理や健康的な食生活をサポートします。

また、産後の体型戻しのためのダイエットに取り入れられることもあり、手軽な朝食やおやつとして人気です。

ただし、加工度が高いほどGI値も上がる傾向があるため、シンプルな素材で作られたグラノーラを選ぶことがポイントです。

 

理由3／手軽に朝食やおやつが食べられる！

グラノーラは牛乳やヨーグルトをかけるだけで手軽に食べられ、栄養補給がスムーズ。

砂糖控えめのグラノーラなら妊娠中のつわりなど、体調がすぐれない日でも負担が少ないのが嬉しいポイント。

香ばしい香りでポリポリとそのまま食べられるので、何も作りたくない日の栄養補給におすすめです。

外出時のおやつにも便利で、サラダやスープなどの料理にも応用しやすいのがメリットです。

飽きずに続けやすく、毎日の習慣に取り入れやすいのが魅力です。

 

 

妊婦さんにおすすめ！米麹グラノーラとは？

米麹（こめこうじ）は、日本の伝統的な発酵（はっこう）食品で、味噌や日本酒、酢などをつくる際に欠かせない存在です。

蒸した米に麹菌（こうじきん）を繁殖させてつくられ、古くから健康を支えてきました。

この米麹と欧米発のシリアル「グラノーラ」を組み合わせて生まれたのが「米麹グラノーラ」。

和と洋の知恵を融合させた、新しい“発酵グラノーラ”です。

一般的なグラノーラは砂糖で甘みをつけることが多いですが、多くの米麹グラノーラは砂糖を使わず、米麹がもつ自然な甘みを活かして仕上げています。

そのため、妊娠中の体重管理や血糖値が気になる方にも取り入れやすいのが特長です。

さらに米麹に含まれる酵素が消化を助け、腸内環境を整えるサポートにもつながります。

妊娠中だけでなく、産後の体調管理や家族の健康づくりにも役立つ、やさしいグラノーラです。

 

無添加で安心！米麹グラノーラ「トトノイライフ」

マルマン醸造の「米麹グラノーラ　TOTONOI LIFE (トトノイライフ)」 なら、材料はたったの2つ！

砂糖や余計な添加物を使わずシンプルに仕上げているので、安心して毎日の食生活に取り入れられます。

 

1 トトノイライフの特徴 無添加で安心！余計なものは加えない潔さ 原材料は、オートミール（＝オーツ麦）と米麹（こめこうじ）の2つだけ。 保存料や香料・着色料を使わない無添加仕様だから、妊婦さんやお子さまも安心。 素材本来のやさしい味わいをそのまま楽しめます。

 

2 トトノイライフの特徴 発酵食品の米こうじが、腸内環境をサポート！ 味噌屋の長年の知識と経験を活かした「生米麹（なまこめこうじ）」を使用。 発酵食品ならではの力で、妊娠中に多い便秘対策や腸内環境のサポートに役立ちます。 毎日の食卓に取り入れやすい腸活グラノーラです。

 

関 連 商 品

マルマン醸造の「国産米生こうじ」は、約80年もの味噌づくりで培った経験をもとに、職人が麹と向き合い、耳を澄まし、手で確かめながら丁寧に仕上げています。乾燥こうじに比べて表面がふっくらとし、酵素パワーも強いのが特徴です。生こうじでありながら、こうじ菌が強く、醗酵力も強いため、本格的な甘酒や塩麹、おいしい味噌をご家庭で作ることができます。 >> マルマン醸造の「国産米生こうじ」へ

 

3 トトノイライフの特徴 砂糖は一切使ってないのに、ほんのり甘い！ 砂糖を一切使わず、米麹が引き出す自然な甘みで仕上げました。 やさしい甘さだから血糖値の急上昇を抑えたい妊婦さんにも安心。 素材の旨みをしっかり感じられる上品な味わいです。

 

4 トトノイライフの特徴 驚くほど低カロリー・低脂質！ サクサク食感ながら、低カロリー・低脂質にこだわりました。 妊娠中の体重管理や、産後ダイエットを意識する方にもぴったり。軽やかに楽しめるのが魅力です。

 

5 トトノイライフの特徴 低温焼成だから、美味しくてアレンジも自在！ 低温でじっくり焼き上げる製法により、香ばしくサクサクの食感に。 牛乳やヨーグルトはもちろん、スープやサラダのトッピングにも合い、アレンジ自在で楽しめます。

 

 

妊娠中のグラノーラの食べ方・おすすめレシピ

マルマン醸造の米麹（こめこうじ）グラノーラは栄養豊富で、食物繊維・鉄分・カルシウムなどが含まれています。

しかし、毎食グラノーラばかりでは他の栄養素が不足しがち。

妊娠中はバランスの取れた食事が大切で、特に「葉酸」「鉄分」「カルシウム」は意識して摂りたい大切な栄養素とされています。

「どう食べれば安心？」そんな妊婦さんに向けて、砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」のアレンジレシピをご紹介します。

 

妊娠初期は特に「葉酸」プラスのレシピを！

葉酸は、一般的に知られる妊娠初期だけでなく、妊活中から妊娠後期、さらに授乳期まで長期的に必要な栄養素です。

葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンで、一度にたくさん摂っても体外に排出されるので、継続摂取がおすすめな栄養素です。

また、光と熱に弱い性質を持つため、長時間の加熱調理は避けた方が無難。

 

― 米麹グラノーラ × ヨーグルト × フルーツ ― 葉酸たっぷり「フルーツ・ヨーグルト」

プレーンヨーグルト（無糖）に、トッピングで葉酸たっぷりのフルーツやきなこをオン！ ※砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」をそのまま混ぜると食べ応えのある朝食ボウルに ※やわらかい米麹グラノーラがお好みの場合、グラノーラにヨーグルトや牛乳などをかけて、一晩冷蔵庫においてください。

【ヨーグルトと合う！葉酸を多く含む食材】 イチゴ・マンゴー・パパイヤ・さくらんぼ・キウイ・バナナ・きなこなど

 

― 米麹グラノーラ  × 野菜 ― 葉酸たっぷり「カリカリサラダ」

葉酸を多く含む野菜を使ったサラダに砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」をトッピング！半熟卵のせサラダや海苔のちぎりサラダにしても。

【サラダにおすすめ！葉酸を多く含む食材】 枝豆・アスパラガス・ブロッコリー・オクラ・ほうれん草・アボカド、卵黄、焼き海苔、ワカメ素干しなど

 

「鉄分」UPレシピで、貧血予防に！

アサイーと米麹グラノーラには鉄分がたっぷり含まれています。ダブルで鉄分補給！

ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、アサイーボウルにフルーツを加えるとさらに鉄分UP！

 

― 米麹グラノーラ × ヨーグルト × アサイー × フルーツ ― 鉄分たっぷり「アサイーボウル」

冷凍のアサイーに水切りヨーグルトやフルーツを合わせてミキサーで攪拌（かくはん）し、砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」、お好きなフルーツやナッツをトッピングしてできあがり。

【アサイーボウルにおすすめ！鉄分を多く含む食材】 米麴グラノーラ、パンプキンシード（かぼちゃの種）や松の実、カシューナッツ、アーモンド

 

「カルシウム」UPレシピで、赤ちゃんとママの骨を健康に！

米麹グラノーラをお味噌汁の具材にして、カルシウムを強化！

香ばしい食感がアクセントになり、飽きずに続けられます。

カルシウムとともに取りたいのが、カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」。

ビタミンDは、食材から摂取するほか、日光に当たることで体内でも合成されます。

 

― 米麹グラノーラ × お味噌汁 ― カルシウムたっぷり「米麹グラノーラみそ汁」

普段のお味噌汁にオートミールを加えるだけの簡単な一品。お味噌をといて、砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」を入れたら、かるくかき混ぜ、１～2分待つだけで完成です。 ※やわらかい米麹グラノーラがお好みの場合、みそ汁の具材とともに米麹グラノーラを煮てください。

【お味噌汁の具材に！カルシウムを多く含む食材】 米麴グラノーラ、干しエビやシジミ、豆腐や厚揚げなどの大豆製品、小松菜などの野菜類、干しワカメなどの海藻 【お味噌汁の具材に！ビタミンDを多く含む食材】 干し椎茸、切り干し大根、鮭などの魚

 

― 米麹グラノーラ × アイス ― カルシウムたっぷり「アイスクリーム」

カルシウムたっぷりのアイスクリームに砂糖・オイル不使用の米麹グラノーラ「トトノイライフ」をトッピング！

【アイスの材料に！カルシウムを多く含む食材】 米麴グラノーラ、牛乳・ヨーグルト・スキムミルク・豆乳、いりごま、きなこ

 

 米麴グラノーラだけでは足りない栄養素とは？

米麹グラノーラは栄養が豊富ですが、それだけを食べ続けていれば十分というわけではありません。

特に、たんぱく質や脂質、ビタミンA・Cなどは不足しやすいため、他の食品と組み合わせてバランスよく摂ることが大切です。

【不足しがちな栄養素】

・たんぱく質・脂質：豆腐、ナッツ、卵、肉、魚など
・ビタミンA：卵、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど
・ビタミンC：キウイフルーツ、いちご、オレンジ、ブロッコリー、ピーマンなど

 

おわりに

妊娠中にグラノーラを取り入れる際は、原材料や甘さに注目することが大切です。

砂糖や油は控えめにし、シンプルな素材や米麹を使ったタイプなら安心。

米麹グラノーラなら、自然な甘みと発酵の力で腸内環境を整え、妊婦さんに不足しがちな鉄分やカルシウムも補えます。

発酵食品の味噌をつくり続けてきた私たちマルマン醸造は、「からだにやさしい食をお届けしたい」という思いで米麹グラノーラをつくりました。

妊婦さんとお腹の赤ちゃんの健やかな日々を、食を通じてそっと応援できたら嬉しいです。

朝食に、おやつに、米麹グラノーラを上手に取り入れて、妊娠中の毎日の食生活をやさしく整えていきませんか。

マルマン醸造　常盤 慎太郎